Därför får du huvudvärk när du läser – och hur du löser det

Känner du igen dig? Du har äntligen hittat tid att sätta dig ner med den där boken du längtat efter att läsa. Men efter bara en halvtimme börjar det: ögonen känns torra, nacken värker och en dov huvudvärk smyger sig på. Du tänker att det kanske är åldern som börjar sätta sina spår. Men sanningen är enklare än så – och lättare att fixa.

När kroppen säger ifrån

Forskning visar att hela 7 av 10 svenskar upplever ögontrötthet när de läser, och det är inte konstigt. Våra ögon arbetar som små precisionsverktyg när vi läser, och precis som alla verktyg behöver de rätt förutsättningar för att fungera optimalt. När belysningen är fel tvingas ögonmusklerna att kompensera, och det är då problemen börjar.

En ny studie från 2023 visar att fel belysning kan minska din läshastighet med upp till 25%. Tänk på det – en fjärdedel av din lästid går förlorad bara för att ljuset inte är optimalt. Men det stannar inte där. Samma forskning visar att huvudvärk kan uppstå redan efter 30 minuter i dåligt ljus.

Vad händer egentligen när ljuset är fel?

När du läser i svagt eller felaktigt ljus händer flera saker samtidigt i din kropp. Pupillerna vidgas för att släppa in mer ljus, ögonmusklerna spänns för att kompensera för dålig kontrast, och du lutar dig omedvetet närmare texten. Denna kedjereaktion leder till spänningar som vandrar från ögonen, genom nacken och upp i huvudet.

Det mest frustrerande är att många av oss accepterat detta som en naturlig del av läsningen. "Sånt är det bara", tänker vi. Men det behöver inte vara så.

Ljusets dolda påverkan på din sömn

Här kommer något som kanske överraskar dig: det ljus du läser i på kvällen påverkar direkt hur bra du sover. Kallt, blåaktigt ljus (det som ofta finns i vanliga LED-lampor) lurar din hjärna att tro att det fortfarande är dag. Resultatet? Du ligger vaken långt efter att du släckt lampan, trots att du känner dig trött.

Forskare har visat att exponering för blått ljus på kvällen kan försena insomnandet med upp till två timmar. För oss i medelåldern, där sömnen redan kan vara en utmaning, är detta särskilt problematiskt.

Ljusets två hemligheter – förklarat så enkelt att vem som helst förstår

Innan vi går vidare, låt mig förklara två saker som kommer förändra hur du tänker på ljus. Det första är lumen – tänk på det som ljusets "volymknapp". Ju högre lumen, desto starkare ljus. Precis som du höjer volymen på radion när du vill höra bättre, behöver du höja lumen när du vill se bättre. För läsning behöver du ungefär 500-800 lumen, vilket är som skillnaden mellan ett stearinljus (för svagt) och solljus genom fönstret (lagom).

Det andra är färgtemperatur – och här blir det spännande. Allt ljus har en "färg", även om vi kallar det vitt. Tänk på skillnaden mellan det gula, mysiga ljuset från en brasa (varmt ljus, låg färgtemperatur) och det klara, blåvita ljuset en vinterdag (kallt ljus, hög färgtemperatur). Det varma ljuset säger till din hjärna "nu är det kväll, dags att varva ner", medan det kalla ljuset ropar "vakna, det är dag!".

Därför är dessa två så viktiga: med fel lumen anstränger du ögonen i onödan, och med fel färgtemperatur på kvällen saboterar du din sömn. Det är som att försöka sova med solglasögon eller läsa i mörkret – kroppen protesterar.

Den enkla lösningen som förändrar allt

Det fina är att lösningen är enklare än du tror. Modern LED-teknologi har gjort det möjligt att skapa ljus som anpassar sig efter dina behov. Tänk dig att kunna växla mellan energigivande ljus när du läser facklitteratur på morgonen, och varmt, avkopplande ljus när du fördjupar dig i en roman på kvällen.

Optimal läsbelysning handlar om tre saker:

Rätt ljusstyrka – Studier visar att 450-550 lux på läsytan är optimalt för de flesta. Det motsvarar ungefär ljuset från en klassisk 60W lampa på 40 centimeters avstånd.

Rätt färgtemperatur – På dagen fungerar vi bäst med neutralt till kallt ljus (4000-6500K), medan kvällen kräver varmare toner (2700-3000K) för att inte störa sömnhormonerna.

Rätt placering – Ljuset ska komma snett från sidan, inte rakt framifrån eller bakifrån. Detta eliminerar både skuggor och bländning.

Investera i din läsupplevelse

Efter år av forskning och utveckling finns nu läslampor som tar hänsyn till alla dessa faktorer. Moderna nack- och boklampor låter dig justera både ljusstyrka och färgtemperatur med ett enkelt knapptryck. Du kan gå från koncentrerat arbetsljus till mysig kvällsläsning utan att ens resa dig ur fåtöljen.

Tänk på det som en investering i din hälsa och välbefinnande. För vad är väl böcker och läsning om inte en av livets stora glädjeämnen? Då förtjänar du att njuta av varje sida utan huvudvärk, trötta ögon eller sömnproblem.

Din kropp har redan berättat vad den behöver. Kanske är det dags att lyssna?

https://velumo.se/products/velumo-cliplite-1

---

Källor:

• Zhou, A. & Pan, Y. (2023). Effects of indoor lighting environments on paper reading efficiency and brain fatigue: an experimental study. Frontiers in Built Environment.
• International Commission on Illumination (CIE) Standards
• American Academy of Ophthalmology Guidelines
• European Lighting Standards (EN 12464-1)